O que é estresse oxidativo ?

• O que é estresse oxidativo?

São radicais livres formados no nosso organismo durante processo de transformação do oxigênio em água. Estima-se que cerca de 5% do oxigênio consumido pelo corpo não seja eficientemente convertido em água, transformando-se então em radical livre. Como o consumo de oxigênio aumenta durante a atividade física, a formação de radicais livres é maior. Além disso, o exercício físico aumenta a produção de radicais livres de outras maneiras: pelo aumento da epinefrina e outras catecolaminas, que podem produzir radicais livres; pelo aumento da produção de ácido lático que pode converter um radical livre fraco (superoxido) em um radical livre forte (hidroxila) e pela resposta inflamatória secundária ao dano muscular que ocorre em caso de overtraining.
Entretanto, até certo ponto, o organismo se adapta ao aumento da produção de radicais livres. Nesse processo de adaptação do organismo ao exercício, há o aumento da expressão gênica e, por consequência, a produção de enzimas : catalase, glutationa peroxidase e superóxido dismutase.

• O que são antioxidantes?

pode ser considerado qualquer substância que diminui, previne ou retarda os danos causados pelos radicais livres. O corpo humano possui um complexo sistema de defesa que neutralizam os radicais livres e as espécies reativas de oxigênio (ERO), formados continuamente no processo metabólico normal do organismo. O mecanismo de defesa não enzimático, engloba nutrientes específicos e reforça o papel da dieta na prevenção e controle do estresse oxidativo. São muitas as substancias com poder , podemos citar entre as principais a Vitamina A (betacaroteno), vitamina C e E, zinco e selênio. O poder antioxidante de todas elas é muito grande, com destaque para a vitamina E.
Portanto, a dieta é importante fator para promoção e manutenção do balanço oxidante/antioxidante para atletas e praticantes regulares de exercícios de alta intensidade. Cereais integrais, leguminosas, carnes, sementes oleaginosas, hortaliças, frutas e laticínios devem ser consumidos em quantidades recomendadas e personalizadas para que as necessidades nutricionais sejam atingidas.

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• VITAMINA E

A vitamina E também conhecida como a-tocoferol é o antioxidante lipossolúvel mais procurado pelas pessoas e mais abundante na corrente sanguínea, pois possui grandes efeitos contra os danos nas células e das hemácias, regenera tecidos e aumenta os glóbulos vermelhos e tem efeitos contra o envelhecimento. Ajuda ainda o sistema imunitário, varrendo os radicais livres para fora do organismo. A suplementação com vitamina E é utilizada por diversos atletas com o objetivo de melhorar o desempenho físico, ela pode ser eficiente, pois reduz o estresse oxidativo e a quantidade de lesões às células, após o exercício exaustivo.
A ingestão recomendada é de 15mg tanto para homens quanto para mulheres, e deve-se ficar atento a uma alta dosagem, pois trata-se de uma vitamina lipossolúvel e o excesso não é excretado e sim armazenado nos tecidos corporais, podendo alcançar concentrações toxicas.

Não há ainda estudos suficientes com conclusões contundentes sobre suplementar ou não suplementar. O ideal é que o atleta procure um nutricionista para fazer uma Avaliação mais precisa, pois além da a suplementação vai depender da modalidade praticada, da intensidade do exercício, do nível de treinamento e da adaptação celular do atleta.

-Alimentos fontes de Vitamina E:

Óleos (girassol, milho, soja, oliva), abacate, castanhas, salmão, brócolis, ervilha.

• VITAMINA C

Como a vitamina C (ácido ascórbico) é um antioxidante hidrossolúvel e termolabil. Trata-se de uma vitamina essencial, pois os seres humanos são incapazes de sintetizá-la. A suplementação com vitamina C por um tempo mais prolongado pode causar benefícios em relação à dor e à lesão musculares. É importante, também, na defesa do organismo contra infecções, fundamental para a integridade da parede dos vasos sanguíneos e essencial para a formação de fibras colágenas. Além de atuar como varredor de radicais livres e nutrir as células protegendo-as de danos causados pelos oxidantes.
A dose recomendada da vitamina C é cerca de 1g por dia. Em situações não convencionais como infecções, gravidez, amamentação, além de tabagistas, doses elevadas são necessárias. A suplementação com vitamina C tem sido demonstrada em diversos estudos como sendo uma alternativa para diminuir o aumento da taxa de oxidação lipídica induzida por exercícios físicos. O efeito de antioxidantes com vitamina C e vitamina E inibem a taxa de peroxidação de lipídios induzida por exercício, diminuindo assim os danos musculares.
A carência dietética de vitamina C acarreta o desenvolvimento do escorbuto, doença caracterizada inicialmente por defeitos na formação de tecido conjuntivo, seguido de manifestações hemorrágicas, incluindo sangramento no interior das articulações e cavidade peritoneal.

-Alimentos fontes de Vitamina C:

Encontra-se em alimentos ácidos e cítricos como a laranja, o limão, a lima, kiwi, morango, maracujá, acerola, tomate, pimentão, goiaba.

• VITAMINA A

A vitamina A, também conhecida como retinol, é ingerida pelo organismo de duas formas: a pré-formada e a pró-vitamina A. A pré formada é conhecida como retinol e a pró-vitamina inclui o betacaroteno, este é o mais eficiente bloqueador de oxigênio singlet (a forma mais reativa do oxigênio), entretanto, em alguns casos pode ter ação pró-oxidante, portanto o uso indiscriminado ou em doses elevadas deve ser evitado . Essa vitamina também esta relacionada com o fortalecimento do sistema imunológico, pois aumenta o número de linfócitos e proteção da pele. A dose diária recomendada (RDI) é de no máximo 3000µg de retinol para homens adultos.

-Alimentos fontes de Vitamina A:

As principais fontes são o óleo de peixe, de ovo, cenoura, batata-doce, brócolis, espinafre, couve, melão, abóbora, mostarda em folha, papaia, e tomate.

• ZINCO

O zinco é um micronutriente com ação antioxidante indireta, envolvido com a síntese protéica e metabolismo energético. O zinco é componente de mais de trezentas enzimas, sendo essencial para a integridade e funcionalidade da membrana celular, sendo sua concentração na membrana dependente do estado nutricional do organismo. Participa da formação óssea, é mediador da resposta imunológica e também é necessário para a desidrogenase do ácido lático beneficiando o exercício anaeróbio. Tem papel na função imune e sua deficiência aumenta o risco de fadiga e menor rendimento em provas de resistência. Os atletas, na sua grande maioria, consomem zinco abaixo das necessidades nutricionais recomendadas para a população em geral que é de 8mg/dia para mulheres e de 11mg/dia para os homens. Não existe até o momento uma recomendação específica para o atleta. Como ferro, zinco e cobre competem pelo mesmo carreador durante o transporte intestinal, uma suplementação excessiva em um destes pode implicar na deficiência dos outros.

-Alimentos fontes de Zinco:

Pode ser encontrado no feijão, vermelha, aves, do mar, nozes, castanhas, sementes, germe de trigo e cereais integrais.

• SELÊNIO

O selênio é um mineral que é incorporado as proteínas, e apresenta uma função de extrema importância como enzimas antioxidantes, atua dentro de cada célula convertendo os compostos tóxicos em compostos atóxicos, diminuindo assim os radicais livres. Na atividade física, este mineral também é de fundamental importância na manutenção da elasticidade dos tecidos. É por isso que o mesmo retarda o envelhecimento, atuando também na prevenção de várias doenças degenerativas. O sistema nervoso é particularmente suscetível aos malefícios dos radicais livres devido ao seu alto conteúdo de ferro e consumo de oxigênio e relativamente baixos níveis de enzimas antioxidantes. O selênio, também está associado a prevenção de algumas doenças hepatóxicas, relacionadas ao sistema imunológico e também a tireóide. Para os juvenis, ajuda no crescimento corpóreo e também previne disfunções pancreáticas.

-Alimentos fontes de Selênio:

Grãos são boas fontes de selênio, dependendo da concentração de selênio no solo e água onde crescem. Outras fontes são: frutos do mar, carne bovina e carnes de aves.

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